Activité physique et santé publique : recommandations pour adultes.

PhysicalActivity and Public Health : updated recommendation for adults

from theAmerican College of Sports Medicine and the American Hearth Association,Medicine & Science in Sports & exercise, 2016 "new edition"

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1. Pour se maintenir en bonne santé, tous les adultes âgés de 18 à 65 ans devraient pratiquer une activité d’endurance d’intensité légère(marche) pendant 30 min au moins 5 fois/semaine ou une activité d’endurance d’intensité plus élevée (jogging, marche active "up and down") pendant 20 min au moins 3 fois/semaine.

La combinaison de ces deux types d’activité est possible pour rencontrer ces recommandations.

Ces séances, qui ont pour objectif principal d’agir sur le système cardio-vasculaire, doivent être complétées par un entraînement de renforcement musculaire à raison de deux fois par semaine minimum.

Pour augmenter davantage les bénéfices au niveau de la condition physique, de la prévention des maladies chroniques ou encore de la gestion du poids corporel, ces durées minimums doivent être dépassées.

 

1. Activité d’endurance

Les recommandations en termes d’exercices cardio-vasculaires citées ci-dessus (20 à 30 min) doivent s'ajouter aux activités quotidiennes qui sont souvent trop peu intenses ou bien trop brèves (Les deux associations de cette publication font la distinction entredes efforts modérés (< 60% VO2max ou ±70 % de la FC max)  et des efforts « vigoureux » (>60% VO2max ou ±85 % de la FC max). La pratique de ces deux types d’entraînement(marche ou jogging) permet d’atteindre les objectifs préconisés pour améliorerle système cardio-respiratoire. Deux remarques cependant:

• Le système osseux est stimulé lors des chocs engendrés par la course à pied ce qui n’est pas le cas lors de la marche.

• Le risque d’accidents cardio-vasculaires et de blessures musculaires et tendineuses augmente malheureusement un peu avec l’intensité de l’exercice.

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La pratique du jogging ou l’alternance course et marche est donc à encourager. Il faut cependant respecter le rythme de chacun et le principe de progressivité.

La méthode JAMES® préconise la course lente (activité modérée ou zone verte) en majorité avec des incursions sporadiques dans les allures plus élevées (activité « vigoureuse » ou zone orange et rouge)

 

2. Musculation

Les exercices de renforcement permettent de maintenir le capital musculaire mais également osseux grâce aux tractions qu’ils engendrent sur la charpente du corps.

Un entraînement en musculation devrait contenir au minimum une dizaine d’exercices mettant en action les grands groupes musculaires.

Les séquences devraient comporter 8 à 12 répétitions pour engendrer une fatigue notable à la fin de l’exercice.

Il n’est donc pas étonnant de constater que les exercices phares de la méthode JAMES® sont:

les chaises,

les fentes,

les "bench dips" (flexions des bras au banc),

les abdominaux,

les tractions et

les développés aux machines.

 

La méthode JAMES ®

Ces recommandations minimums sont relativement exigeantes pour le monde moderne dans lequel nous vivons. Être en bonne condition physique est  cependant nécessaire pour  être en bonne santé, éviter les blessures et  gérer le stress de la vie quotidienne.C’est vrai qu’il n’est pas  toujours aisé de prendre le temps d’être actif. C’est pourtant, sans doute, un des meilleurs investissements à long termes actuels.

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Avec son programme complet et bien dirigé, la méthode JAMES® peut vous aider dans cette démarche hygiénique.